PJOK · BAB 5 Kebugaran Jasmani

AanSunjataTguh, DKK

24/08/2021 13:02:37

SMP 9 KTSP

Daftar Isi

BAB 1 Permainan dan Olahraga Bola Besar BAB 2 Permainan dan Olahraga Bola Kecil BAB 3 Atletik BAB 4 Bela Diri BAB 5 Kebugaran Jasmani BAB 6 Aktivitas Senam BAB 7 Aktivitas Ritmik BAB 8 Aktivitas Renang BAB 9 Pendidikan Luar Kelas BAB 10 Budaya Hidup Sehat

Halaman

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

Bab 5

Kebugaran Jasmani

Pada pelajaran kelima ini kamu akan belajar hal-hal berikut.

Tes Kebugaran Jasmani

Sebelum mengakhiri pelajaran kelima, kamu harus mencoba

menjawab soal-soal pengembangan kompetensi.

Sumber:

bp1.blogger.com

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

Kata Kunci

Kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan,

circuit training

Motivasi Pembelajaran

Pelajarilah materi kebugaran jasmani dalam buku ini dengan sungguh-

sungguh sehingga kalian dapat melakukan latihan kekuatan, daya tanah,

kecepatan, dan kelincahan dengan teknik yang benar dan dapat

mengombinasikan dan memvariasikan dengan baik.

Lari 60 meter

Kelentukan

Daya ledak

Lari 2,4 km

Kekuatan otot tangan

Bentuk latihan kekuatan

Bentuk latihan kelentukan

Bentuk latihan kelincahan

Bentuk latihan daya tahan

(cardio vaskuler)

Kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani

Hakikat kebugaran

jasmani

Peta Konsep

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan adaptasi

pada pembebasan fisik terhadap pekerjaan sehari-hari tanpa menim-

bulkan kelelahan yang berarti. Untuk itu kebugaran jasmani mutlak

dibutuhkan guna mendukung kerja yang optimal, efektif, dan efisien

tanpa kelelahan yang berarti.

Kebugaran jasmani merupakan cerminan utama kebugaran se-

seorang dalam keadaan keseluruhan. Jadi yang nampak pertama dalam

kesegaran atau kelelahan seseorang pada penampilan jasmaniah.

Untuk memelihara kebugaran jasmani ini perlu dilakukan latihan

jasmani yang meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan

dan lain-lain dengan aktivitas senam, renang, bersepeda,

jogging

lari.

Kebugaran jasmani selalu menjadi tujuan utama setiap orang

karena dengan status kebugaran jasmani yang baik pekerjaan sehari-

hari akan berjalan dengan baik pula.

Kebutuhan jasmani dapat dicapai dengan latihan yang teratur dan

terprogram serta ditunjang dengan istirahat dan gizi yang memadai.

Ade Rai salah satu tokoh binaragawan Indonesia yang memiliki

status kebugaran jasmani, selain itu beliau juga memiliki keindahan

otot tubuh yang baik.

Semua ini berkat latihan terpadu yang dengan tekun serta berlatih

keras akhirnya menjadi salah satu atlet binaragawan terbaik di Indo-

nesia dan sekaligus sekarang menjadi pelatih atau instruktur.

Bab 5

Kebugaran Jasmani

Gambar 5.1

Ade Rai

Sumber:

http://

img.kapanlagi.com

Tujuan Pembelajaran:

Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan gerakan-gerakan dalam

pencak silat dengan teknik yang benar dan memperhatikan nilai-nilai sportivitas.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

1. Hakikat kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan/keadaan

seseorang untuk melakukan aktivitas jasmani sehari-hari tanpa

kelelahan yang berarti. Adapun kebugaran jasmani merupakan

pendukung dari semua kegiatan fisik serta menentukan optimal

kerja seseorang.

2. Bentuk-bentuk latihan kekuatan

Dalam melatih kekuatan biasanya ada 4 otot besar yang dilatih

yaitu meliputi otot lengan, tungkai, perut, dan punggung. Latihan

ini dapat dilakukan dengan cara sendiri maupun berpasangan

dengan alat maupun tanpa alat. Bentuk-bentuk latihan kekuatan,

antara lain sebagai berikut:

a. Melatih kekuatan otot perut dengan

sit up

b. Melatih kekuatan otot punggung dengan

back up.

c. Melatih kekuatan otot kaki dengan mengangkat beban sambil

naik turun bangku.

d. Melatih kekuatan otot tangan dengan

push up

3. Latihan kekuatan otot punggung, perut, otot kaki, dan

tangan

a. Kekuatan otot lengan (

push up

)

1) Sikap awal

Tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang,

ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua tangan di samping

dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku

ditekuk.

Gambar 5.2

Bentuk-bentuk latihan kekuatan.

Marilah kita pelajari latihan kekuatan, kelincahan, kelentukan,

kecepatan, keseimbangan, daya tahan, kardiovaskuler secara teratur

agar mendapat derajat kebugaran jasmani yang baik.

A. Kebugaran Jasmani

Info Olahraga

Olahraga untuk ke-

bugaran bertujuan untuk

meningkatkan kebugar-

an fungsional tubuh

seseorang dalam men-

jalankan aktivitas sehari-

hari.

Untuk menjaga kebu-

garan tubuh, seseorang

harus menjaga kebu-

garan tubuh, seseorang

harus melakukan aktivi-

tas olahraga secara be-

nar dan teratur, misalnya

dengan melakukan se-

nam atau aerobik secara

teratur.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

2) Gerakan

Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus,

badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

3) Gerak lanjut

Badan turunkan kembali dengan jalan membeng-

kokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus

dan tidak menyentuh lantai.

b. Kekuatan otot perut (

sit up

)

1) Sikap awal

Tidur telentang kedua lutut ditekuk dan kedua tangan

diletakkan di belakang kepala.

2) Gerakan

Badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk,

kedua tangan tetap berada di belakang kembali.

3) Gerak lanjut

Perlahan-lahan turunkan badan hingga posisi badan

tidur telentang.

c. Melatih kekuatan otot perut,

sit up

sambil menangkap

bola yang dilempar teman 10 kali.

Gambar 5.4

Latihan kekuatan

otot perut.

Gambar 5.3

Latihan kekuatan

otot lengan (

push up

Gambar 5.5

Latihan kekuatan otot punggung.

Gambar 5.6

Latihan kekuatan otot

kaki dengan gerakan

squat jump

d. Melatih kekuatan otot punggung,

back up

, sambil menangkap

bola yang dilempar teman 10 kali.

e. Melatih kekuatan otot kaki naik turun anak tangga 10 kali.

f. Melatih kekuatan otot tangan, melakukan

push up

sambil

tepuk 10 kali.

g. Latihan kekuatan otot kaki dengan

squat jump

. Latihan ini

dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali.

Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±30 detik.

4. Bentuk-bentuk latihan kelentukan

Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu

kelentukan dinamis dengan gerakan yang dilakukan secara

berulang-ulang dalam posisi bergerak. Adapun kelentukan statis

dilakukan dengan gerakan diulang-ulang dalam posisi diam.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

b. Kemudian, miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 × 4

hitungan).

c. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 × 4 hitungan).

d. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 × 4 hitungan).

e. Lakukan berulang-ulang.

Gambar 5.8

Latihan kelentukan otot leher.

Gambar 5.9

Latihan melenturkan sendi dan

otot pinggul

Gambar 5.7

Bentuk-bentuk

latihan kelentukan

Latihan kelentukan, antara lain sebagai berikut.

a. Mencium lutut dari sikap duduk dengan paha dan kaki

tetap menempel pada lantai. Lakukan 10 kali hitungan.

Split

atau membuka kedua kaki selebar-lebarnya hingga

punggung menempel pada lantai, tahan sampai 10 kali

hitungan.

5. Latihan kelentukan (Fleksibelitas) otot leher

Tujuannya adalah untuk melatih persendian dan otot

leher ke arah depan dan ke samping.

a. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka

selebar bahu, kedua tangan di pinggang, dan pandangan

ke depan.

Info Olahraga

Untuk melakukan

kegiatan kebugaran

jasmani harus diperha-

tikan beberapa hal di

antaranya:

1. Sebelum melakukan

bentuk latihan hen-

daknya didahului

dengan pemanasan.

2. Latihan kebugaran

jasmani dilakukan

dari yang teringan

dan meningkat se-

cara bertahap.

3. Frekuensi minimal

4× dalam seminggu.

4. Intensitas latihan

minimal 70%

6. Kelentukan seni pinggul

Untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.

a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapat-

kan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

b. Kemudian, ayunkan kedua belah lengan dari

bawah dengan cara menekukkan lutut

sampai bengkok, lalu dilanjutkan/digerakkan

sampai ke atas kepala.

c. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari

atas ke bawah dan sebaliknya.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

7. Program latihan kelentukan atau fleksibilitas sendi

Kelentukan atau peregangan dibagi menjadi 2 macam, yaitu:

a. Peregangan statis

Latihan yang gerakannya dilakukan tanpa diulang-ulang.

b. Peregangan dinamis

Latihan yang gerakannya dilakukan dengan berulang-ulang.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.

a. Melatih kelentukan otot leher, yaitu dilakukan dengan cara

menahan leher ke samping kanan, kiri, depan, dan belakang

serta ditahan sampai 8 hitungan.

b. Melatih kelentukan sendi togok, yaitu dengan tidur telungkup

kemudian diangkat bahu serta kaki secara bersamaan dan

ditahan sampai 8 hitungan.

c. Melatih kelentukan sendi pinggang yaitu berdiri kemudian

miringkan pinggang ke arah kiri dan ke kanan serta tahan

sampai 8 hitungan.

d. Melatih kelentukan sendi lutut yaitu berdiri tekuk salah satu

lutut ke belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini

dilakukan secara bergantian.

e. Melatih kelentukan pergelangan kaki yaitu berdiri dengan

kedua tangan di pinggang, lakukan berdiri dengan pinggul

telapak kaki bagian luar, dan tahan sampai 8 hitungan.

f. Melatih kelentukan pergelangan tangan, yaitu dengan cara

berdiri kemudian meluruskan kedua tangan dengan jari-jari

yang saling dikaitkan dan tahan sampai 8 hitungan.

8. Bentuk-bentuk latihan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

aktivitas jasmani dalam waktu sesingkat-singkatnya. Beberapa

bentuk latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:

a. Lari interval (

interval training

) menempuh jarak yang relatif

pendek, misalnya jarak 40 cm. Contoh rencana latihan dari

interval menempuh jarak pendek:

1) Jarak tempuh

: 40 meter

2) Waktu tempuh yang harus dicapai

: 6 – 8 detik

3) Pengulangan

: 10 kali

b. Lari akselerasi (

acceleration running

), meliputi:

1) Kombinasi lari pelan (

jogging

) dan lari cepat (

srpint

2) Kombinasi lari akselerasi (

acceleration running

)

diselingi lari deselerasi (

deceleration running

Contoh rencana latihan lari akselerasi:

a) Lari jarak tempuh: 10 meter terdiri atas 10 meter lari

pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat.

Info Olahraga

Olahraga untuk kese-

hatan bertujuan untuk

meningkatkan derajat

kesehatan jasmani yang

dilakukan mulai dari

pencegahan penyakit,

pengobatan, dan reha-

bilitasi.

Contoh aktivitas

olahraga untuk kese-

hatan ini seperti yang

dilakukan oleh Yayasan

Jantung Indonesia, yak-

ni menyelenggarakan

senam kesegaran jas-

mani untuk menjaga ke-

sehatan jantung.

Banyak kegiatan

olahraga yang dilakukan

masyarakat tidak hanya

bertujuan untuk pening-

katan kesehatan jasmani,

tetapi juga bertujuan un-

tuk mencegah penyakit

tertentu, pengobatan,

dan rehabilitasi atas

penderita penyakit ter-

tentu seperti asma, dia-

betes, dan jantung ko-

roner.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

frekuensi gerak kaki. Lari ini lebih baik lagi jika

dilakukan pada saat ada angin dari belakang.

9. Latihan kelincahan (

Agility

)

Gerakan latihan kelincahan di antaranya:

a. Gerakan squat thrust

Cara melakukannya:

1) Posisi berdiri tegak.

2) Hitungan satu jongkok dan kedua tangan di lantai.

3) Hitungan kedua lemparkan kaki ke belakang hingga lurus.

4) Hitungan ketiga tarik kembali kaki dalam posisi jongkok.

5) Hitungan keempat berdiri kembali ke posisi awal.

Gambar 5.10

Lari akselerasi.

b) Waktu tempuh: 8 – 10 detik.

c) Pengulangan: 10 kali.

3) Lari naik dan turun bukit, meliputi:

a) Lari naik bukit (

uphill running

), lari

ini jelas bertujuan mengembangkan

kekuatan otot-otot tungkai.

b) Lari turun bukit (

downhill running

lari ini bertujuan melatih kecepatan

Gambar 5.11

Bentuk-bentuk latihan kelincahan.

b. Gerakan skipping

Cara melakukannya:

1) Berdiri dengan membawa tali

dipegang pada kedua ujung.

2) Ayunkan tali ke depan bersamaan

lalu gerakan melompat.

3) Lakukan gerakan ini selama

4 menit.

Gambar 5.12

Gerakan skipping

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

10. Latihan daya tahan (

respiratio

cardio

vasculator endur-

ance

)

Latihan

kardiovaskuler

merupakan latihan untuk menguat-

kan otot jantung dan paru. Latihan ini dapat dilakukan dengan

ciri-ciri gerakan sebagai berikut:

a. Gerakannya melibatkan seluruh otot-otot besar.

b. Gerakannya kontinu dan ritmik.

c. Sifat gerakan aerobik.

d. Frekuensi gerakan dilakukan 3–5 kali per minggu.

e. Volume latihan 20–60 menit.

Adapun gerakan untuk melatih kardiovaskuler dapat dilakukan

di antaranya: lari jarak menengah, jalan cepat, bersepeda, senam

aerobik, renang dan lain-lain.

Latihan ketahanan otot jantung dapat dilatih dengan berbagai

cara di antaranya adalah lari 2,4 km (2.400 m)

a. Teknik dasar lari

1) Gerakan lari

a) Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

b) Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

c) Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki

bagian tengah.

2) Posisi badan

Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih

10°.

3) Gerakan tangan

Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter

di atas pinggang.

b. Tujuan lari jarak 2,4 km

1) Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan

kesanggupan kerja fisik (kebugaran).

2) Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan

paru-paru, bila dilakukan secara baik dan teratur.

c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km dapat dilakukan

sebagai berikut:

1) Sarana

a) Jalur datar dengan jarak 2,4 km.

b) Stop watch atau pengukuran waktu lain yang dapat

mengukur jam, menit, dan detik.

c) Formulir dan alat tulis.

Gambar 5.13

Latihan

daya tahan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

2) Persyaratan

a) Tes sebaiknya dilakukan tidak melewati pukul 11.00.

b) Tes dilakukan pada lintasan rata.

c) Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat

berlari terus-menerus dapat diselingi jalan kaki ke-

mudian lari lagi.

d) Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat,

makan/minum.

d. Pelaksanaan

1) Posisi berdiri pada garis start.

2) Pada aba-aba “ya” lari menempuh jarak 2,4 km.

3) Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan

menit dan detik.

e. Hasil

Untuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani/kebugaran-

nya, waktu tempuh dicocokkan dengan tabel norma yang

berlaku menurut kelompok umum dan jenis kelamin.

Tugas

1. Sebutkan unsur-unsur latihan kebugaran jasmani!

2. Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

3. Jelaskan pengertian dan latihan kekuatan!

4. Apa yang dimaksud dengan kelentukan?

5. Sebutkan dua jenis kelentukan!

6. Jelaskan bagaimana cara melakukan latihan kekuatan otot punggung!

7. Jelaskan bagaimana cara melakukan kekuatan otot perut!

8. Jelaskan bagaimana cara melakukan kelentukan otot leher!

Kegiatan Siswa

Siswa melakukan gerakan

back up

sambil menangkap bola secara berpasangan, salah

satu teman bertugas melempar bola dan satu teman melakukan

back up

sambil

menangkap bola. Dilakukan selama 60 detik.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

Tabel Kelenturan

2. Lari 60 meter

a. Tujuannya adalah untuk mengukur kecepatan.

b. Perlengkapannya adalah:

1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak

sedikitnya 60 meter.

2) bendera start, peluit,

stopwatch

, serbuk kapur, formulir

tes, alat tulis, dan nomor dada.

c. Pelaksanaannya sebagai berikut:

1) Siswa (

testee

) berdiri di belakang garis start.

2) Pada aba-aba "bersedia", siswa berdiri dengan salah satu

ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start.

3) Pada aba-aba "siap", siswa mengambil sikap start berdiri,

siap untuk berlari.

4) Pada aba-aba "ya", siswa berlari secepat mungkin menuju

garis finish atau menempuh jarak 60 meter.

Gambar 5.14

Pengukuran kelenturan

No.

Klasifikasi

estasi Jangkauan Tangan (cm)

Baik sekali

Baik

Sedang

Kurang

Kurang sekali

Lebih dari 19

10,5 – 19

10,5 – 11,5

6,5 – 10,5

kurang 6,5

B. Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan lari 60 meter

dan baring duduk.

1. Pengukuran kelenturan

Cara melakukannya:

a. Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus.

b. Secara perlahan-lahan bungkukkan badan dengan posisi

lengan dan tangan lurus ke bawah menggapai mistar

skala/ukuran.

c. Usahakan agar ujung jari tangan mencapai mistar skala

sejauh mungkin dan pertahankan hingga 5 detik.

d. Lakukan tes ini 3 kali berturut-turut.

e. Bacalah hasil yang dicapai dengan tabel kelenturan

berikut ini.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

5) Apabila siswa mencuri start, tidak melewati garis finis,

atau terganggu peserta lain, maka tes harus diulang.

6) Pengukuran waktu mulai dilakukan pada saat bendera

diangkat (saat aba-aba "ya") sampai siswa dapat menca-

pai finis.

d. Penilaiannya sebagai berikut:

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk

menempuh jarak 60 meter.

2) Angka dicatat sampai per seratus detik jika

stopwatch

nya

digital dan apabila

stopwatch

nya analog sampai per

sepuluh detik.

3. Tes loncat tegak

a. Tujuan: mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot manusia.

b. Alat/fasilitas: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30

× 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung

pada dinding dengan ketinggian 150 cm, dan jarak antara lantai

dengan papan adalah nol, serbuk kapur, dan alat penghapus,

serta formulir pencatat hasil.

c. Pelaksanaan:

1) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat

papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

2) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat

lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan

berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian

siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan

kedua lutus dan kedua tangan diayun ke belakang.

4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil

menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat

dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada

papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan

loncatan siswa tersebut.

d. Cara memberi skor:

Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan,

sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh

dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan

tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.

Gambar 5.15

Tes loncat tegak

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

Tugas

4. Pengukuran kekuatan otot

Cara melakukan:

a. Alat yang digunakan adalah

grip strenght dynamometer

b. Persiapan

1) Berdiri posisi kaki dibuka 20 cm.

2) Lengan kanan atau kiri memegang

grip strenght dyna-

mometer

lurus di samping badan.

3) Telapak tangan menghadap ke bawah, sedang skala

dy-

namometer

menghadap keluar.

c. Gerakan

Grip strenght dynamometer

diperas dengan tangan

sekuat tenaga, namun tidak boleh dengan gerak sentakan.

2) Tangan dan alat

dynamometer

saat diperiksa tidak boleh

tersentuh oleh apapun.

3) Tes dilakukan dua kali dan dipilih yang terbaik.

Gambar 5.16

Pengukuran

kekuatan otot.

1. Jelaskan cara melakukan pengukuran kelenturan!

2. Apakah tujuan dari melakukan tes loncat tegak?

3. Bagaimana cara memberi skor pada tes loncat tegak?

4. Sebutkan alat yang digunakan dalam pengukuran kekuatan otot!

5. Terangkan gerakan yang dilakukan pada pengukuran kekuatan otot!

6. Jelaskan bagaimana pelaksanaan tes loncat tegak!

7. Jelaskan bagaimana persiapan pengukuran kekuatan otot!

8. Berapa kali tes pengukuran kekuatan otot sebaiknya dilakukan?

Kegiatan Siswa

Lakukan secara kelompok pengukuran tes kebugaran jasmani dengan lari 2,4 km. Adapun

tekniknya menyerupai nomor lari jarak menengah dengan tujuan untuk mengetes

kemampuan dan kesanggupan kerja fisik. Tes ini dilakukan saat mulai tahun ajaran

baru sebelum siswa memperoleh pelajaran pendidikan jasmani dan dapat dilakukan lagi

tiga bulan kemudian.

Amati gerakan kaki, posisi badan, dan gerakan tangan!

Perhatikan waktu yang ditempuh untuk menentukan klasifikasi kebugaran jasmani

yang dicapai!

Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

Rangkuman

Beberapa unsur yang perlu dilatih dan dikembangkan secara sistematis untuk

kebugaran jasmani meliputi:

cardiovascular

;

agility

(kelincahan), daya tahan otot (

en-

durance

), kekuatan, kecepatan, kelentukan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan, meliputi

otot bagian perut, punggung, kaki, dan tangan. Peraturan latihan kondisi fisik untuk

meningkatkan kebugaran jasmani adalah: latihan secara teratur, latihan dari ringan hingga

berat, latihan secara terpadu menurut peraturan, keseimbangan latihan, makan, dan

istirahat, diadakan tes kebugaran jasmani. Kategori kebugaran jasmani aerobik dengan

tes lari 2,4 km adalah: KS = kurang sekali, B = bagus, K = kurang, BS = bagus sekali,

S = sedang, LB = luar biasa.

Glosarium

agility

: kemampuan seseorang melakukan perubahan

arah dengan cepat tanpa kehilangan keseim-

bangan

cardiovascular

: latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung

dan paru

kebugaran jasmani :

kemampuan seseorang melakukan aktivitas

jasmani tanpa kelelahan yang berarti

kekuatan

kemampuan otot untuk memindahkan/meng-

angkat beban

kelenturan

: kemampuan

seseorang menggerakkan anggota

badan dengan luas gerak tertentu pada suatu

persendian

latihan

: proses yang sistematis dengan prinsip latihan

tertentu sehingga kondisi tubuh meningkat

dengan baik

weight training

: latihan meningkatkan kekuatan dan ketahanan

dengan menggunakan pembebanan

Refleksi

Untuk lebih memahami bab ini, kamu dapat mengulang kembali teori-

teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut.

Ulangi kembali latihan-latihan kebugaran jasmani agar fisik menjadi

sehat jasmani, emosi, dan mental. Dan diskusikan dengan temanmu

apakah manfaat dari pada latihan kebugaran jasmani yang kita lakukan.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

1. Tujuan utama latihan

push up

adalah

untuk melatih kekuatan otot ....

a. kaki, perut

b. tangan, bahu, dada

c. tangan, perut, tengkuk

d. perut, tengkuk, kaki

2. Lari

zig zag

melewati tiang bendera

merupakan latihan ....

a. kecepatan

b. kekuatan

c. keseimbangan

d. kelincahan

3. Gerakan

back up

sambil menangkap

bola 40 kaki/menit merupakan latihan

... otot punggung.

a. kekuatan

b. kecepatan

c. ketahanan

d. kelincahan

4. Kemampuan melakukan gerakan per-

sendian seluas-luasnya, merupakan

latihan ....

a. kekuatan

b. kecepatan

c. ketahanan

d. kelentukan

5. Latihan dengan beban yang ringan dan

pengulangan yang banyak merupakan

ciri dari latihan ....

a. kekuatan

b. kecepatan

c. ketahanan

d. kelentukan

6. Nomor lari yang biasa digunakan untuk

mengukur kebugaran jasmani adalah ....

a. 800 m

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling

tepat!

b. 1.200 m

c. 2.400 m

d. 3.000 m

7. Intensitas latihan kebugaran jasmani

dapat dilihat dengan cara mengukur ....

a. kecepatan lari

b. denyut nadi

c. frekuensi latihan

d. waktu yang ditempuh

8. Kemampuan seseorang untuk melaku-

kan aktivitas jasmani sehari-hari tanpa

kelelahan berarti merupakan ....

a. pengertian kebugaran jasmani

b. manfaat kebugaran jasmani

c. tujuan kebugaran jasmani

d. prinsip kebugaran jasmani

9. Latihan kelentukan yang dilakukan

secara berulang-ulang dalam posisi

bergerak disebut latihan ....

a. kelentukan dinamis

b. kelentukan statis

c. kelentukan isotonik

d. kelentukan isometrik

10. Dalam meningkatkan kelincahan se-

seorang melakukan ....

weight training

two arm press

speed play

shuttle run

11. Berikut

bukan

latihan kebugaran jas-

mani dengan cara bergerak (

move

)

adalah ....

a. senam

b. renang

c . lari

d. saling mendorong

Soal-soal Pengembangan Kompetensi

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3

12. Latihan dengan beban berat dan peng-

ulangan sedikit, ciri dari ....

a. kekuatan

b. daya tahan

c. kecepatan

d. kelincahan

13. Kebugaran jasmani bisa meningkat,

bila latihan dilakukan ....

a. beban yang berat

b. alat modern

c. waktu lama

d. teratur dan terus menerus

14. Berikut

bukan

unsur-unsur kebugaran

jasmani adalah ....

a. kekuatan

b. kelincahan

c . disiplin latihan

d. ketahanan

15. Rangkaian latihan kebugaran jasmani

yang diselingi dengan masa istriahat

disebut ....

circuit training

interval training

training center

weight training

B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!

1. Buatlah perumusan latihan kebugaran jasmani!

2. Sebutkan 4 otot besar yang dilatih kekuatan!

3. Apakah yang dimaksud dengan pengertian kelincahan?

4. Sebutkan macam-macam latihan untuk pengembangan kebugaran jasmani!

5. Jelaskan pengertian daya tahan otot!

6. Jelaskan pelaksanaan

speed play

7. Apakah pengertian kekuatan otot?

8. Sebutkan 4 keuntungan melakukan aktivitas fisik dengan benar!

9. Jelaskan apa yang dimaksud dengan latihan kelentukan dinamis!

10. Apakah yang dimaksud dengan

circuit training

–o0o–